Планируем
здоровое
питание
МОЖЕШЬ
ТОЛЬКО
ТЫ!
ДАТЬ
ШАНС
ЗДОРОВЬЮ
www.takzdorovo.ru
Витамины и здоровье
ЗДОРОВАЯ РОССИЯ
Планируем здоровое питание.
Контролируем массу тела.
Оцениваем своё питание
Что такое здоровое
питание?
Если и существуют здоровые продукты, то, в первую очередь, это яблоки.
В них мало калорий, много витаминов
и железа. Но попробуйте в течение двух
недель есть только яблоки: Вас ждёт
резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии
и другие признаки белково-калорийной
недостаточности.
Информация предоставлена НИИ питания РАМН.
Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина.
© Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009
IV
Если существуют нездоровые продук
ты, то, в первую очередь, это сливоч
ное масло. Это ведь «сплошной жир».
Однако «паутинка» сливочного масла,
нанесенная на кусок свежего ржаного
хлеба, — это не только умопомрачи
тельный вкус, но и 20–25 килокалорий,
то есть около 1% потребности
в энергии взрослого и вполне
ощутимые количества витамина А.
Если витамины не поступают
в наш организм, развиваются
заболевания, которые называются
авитаминозами
Таких примеров можно привести множест
во. Дело в том, что каждый продукт уникален
по химическому составу и среди продуктов
нет такого, который бы мог полностью удо
влетворить потребности взрослого челове
ка во всех необходимых для обеспечения
здоровья пищевых и биологически актив
ных веществах. Только комбинация различ
ных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно
должна формироваться правильная
и здоровая система питания.
1
Витамины и здоровье
Первый закон
здорового питания.
Соответствие между
калорийностью пищи,
которую человек потребляет,
и энергией, которую его
организм расходует
Энергия человека расходуется на
поддержание температуры тела,
выполнение всех физиологических
функций и биохимических процессов,
совершение мышцами механической
работы, а также на переваривание
и усвоение пищи.
Калории организм человека получает
из макронутриентов, название этого
слова произошло от слов «макрос» —
большой длинный и «нутрицио» — пи
тание. Это те вещества, которых
человек должен потреблять с пищей
много, то есть десятки и сотни грамм.
Поговорим подробнее о каждом виде
макронутриентов.
Жиры. Энергетическая ценность
жиров более, чем в два раза выше
энергетической ценности белков или
углеводов. А значит, содержащие жир
продукты являются наиболее калорий
ными. Однако не стоит отказываться от
них вовсе, ведь жиры — ещё и строи
тельный материал для синтеза
веществ, служащих стройматериалом
для мембран клеток и других структур
организма. Жирные кислоты участвуют
в синтезе соединений, регулирующих
механизмы иммунитета, аллергии
и другие процессы.
2
ЗДОРОВАЯ РОССИЯ
Калорийность 1 грамма пищевых
веществ:
4 ккал
9 ккал
углеводы — 4 ккал
белок —
жир —
Жиры животного происхождения
из-за их особого химического строения
называют насыщенными, а раститель
ного — ненасыщенными. Они имеют
разные физические свойства
и физиолого-биохимические эффекты.
Высокое потребление насыщенных
жирных кислот приводит к ожирению,
диабету и сердечно-сосудистым
заболеваниям, поэтому потребление их
следует ограничивать.
Другое дело — растительные жиры.
В их составе медики особенно
выделяют так называемые полиненасы
щенные жирные кислоты омега-3
и омега-6. Их потребление способству
ет профилактике сердечно-сосудистых
заболеваний, благотворно сказывается
на состоянии всех тканей организма.
Вашу потребность в этих полезных
жирах могут удовлетворить 1–2 столо
вые ложки растительного масла в день
и не менее трёх порций рыбы
в неделю.
Белки — это важнейшие компоненты
пищи. В организме человека белки
расщепляются на аминокислоты, из
которых уже сам организм синтезирует
нужные ему тысячи белков с многооб
разными функциями. Всё огромное
множество белков — это, на самом
Белки — это важнейшие
компоненты пищи
3
Витамины и здоровье
ЗДОРОВАЯ РОССИЯ
и фруктозы. Фрукты и овощи
содержат как простые сахара, так
и крахмал. Все зерновые продукты:
мука, крупы и макароны — содержат,
в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар,
так же как и содержащие сахар
кондитерские изделия, являются
источниками исключительно простых
углеводов. Он получил определение
«добавленный сахар», потому что
добавляется в различные блюда
и напитки. Потребление значительного
количества добавленного сахара
приводит к развитию диабета,
ожирения, кариеса, сердечнососудистых заболеваний. Поэтому
если Вы стремитесь к здоровью,
то количество сладкого в Вашем
рационе следует ограничить, а повозможности и исключить вовсе.
деле, различные комбинации
20 аминокислот. Часть аминокислот
могут превращаться одна в другую
и только 9 — незаменимы для
взрослого человека и 10 — для
ребёнка, то есть, попросту, не синтези
руются организмом. Эти аминокислоты
должны поступать изо дня в день
в течение всей нашей жизни в составе
потребляемых нами белков.
Неважно, из каких продуктов будут
получены белки: мясо или картофель,
молоко или горох, рыба или хлеб или
другие продукты — главное, чтобы
Ваш организм получал все заменимые
и незаменимые аминокислоты
4
в достаточном количестве. Больше
всего белка содержится в продуктах
животного происхождения: мясе,
рыбе, молочных продуктах, птице,
яйцах. В значительных количествах
полноценный белок присутствует
в бобовых, то есть в горохе, фасоли,
чечевице и сое, а также в орехах
и семечках.
Углеводы. Функция углеводов
в организме человека, в основном,
сводится к снабжению его энергией.
Они широко представлены в расти
тельных продуктах в виде сложных
углеводов, таких как крахмал,
и простых сахаров — глюкозы
Клетчатка. В составе сложных
углеводов выделяются такие полис
ахариды, как целлюлоза, которые
не усваиваются организмом. Такие
вещества называют пищевыми
волокнами, одним из их представите
лей является клетчатка. Пищевые
волокна практически не перевари
ваются. Однако они существенно
влияют на процессы: переваривание,
усвоение и эвакуацию пищи, а также
важны для поддержания микрофлоры
кишечника. Пищевые волокна
в большом количестве содержатся
в овощах и фруктах, «неочищенных»
зерновых, таких как геркулес, а также
в отрубях.
Второй закон
здорового питания:
химический состав
суточного рациона человека
должен соответствовать
его физиологическим
потребностям в пищевых
и биологически активных
веществах
Витамины и минералы часто называют
микронутриентами, потому что
ежедневные их количества, необходи
мые для организма, довольно малы
и чаще всего измеряются в миллиграм
мах и даже долях миллиграмма.
Эти вещества организм человека не
может вырабатывать самостоятельно
и запасать впрок на сколь-нибудь
долгий срок. Для нормальной
жизнедеятельности организму
человека требуется несколько сотен
различных микронутриентов — это
витамины и минеральные вещества,
а также множество биологически
активных веществ из других групп.
Микронутриенты содержатся в самых
разных продуктах, причём раз
ные — в разных. Поэтому для нормаль
ного функционирования Вашего
организма включите в свой рацион
и фрукты, и овощи, и обязательно
зерновые изделия, и другие продукты
растительного происхождения, и мясо,
и молочные продукты.
5
Витамины и здоровье
ЗДОРОВАЯ РОССИЯ
Составляем своё меню
Переходим к планированию
своего питания
Надеемся, что мы убедили Вас
в необходимости присутствия
на Вашем столе разнообразных
продуктов. Теперь попробуем
разобраться в том, как часто
и в каких количествах следует
включать тот или иной продукт или
блюдо в повседневный рацион.
Основные группы пищевых продуктов
и рекомендуемые количества их употребления
Что означают цвета?
зелёный
Ешь, не опасайся! Источники
важнейших компонентов здорового
рациона питания. Необходимо
употреблять в каждый приём пищи.
жёлтый
Группа продуктов Основные пищевые вещества Рекомендации
Хлеб, зерновые
и картофель
Простые и сложные углеводы,
белок, клетчатка, витамины
группы В
Употребляйте каждый день, желательно
в каждый приём пищи, отдавайте
предпочтение продуктам из неочищенного
зерна или содержащих отруби
Овощи и фрукты
Простые и сложные углеводы,
клетчатка, витамин С,
каротиноиды, фолиевая кислота,
множество биологически
активных веществ
Употребляйте в любом виде 5 и более раз
в день. Ежедневно съедайте не менее 400
грамм сырых или приготовленных овощей
и фруктов
Мясо, птица, рыба,
яйца и бобовые
Один из главных источников
белка, легкоусвояемой формы
железа, витамина В12
Включайте в ежедневный рацион
в количестве 120–150 г в готовом виде
в 1–3 приёма пищи. Количество яиц
старайтесь сократить до 2–3 штук в неделю.
Не забывайте о бобовых — это полезный
и доступный источник белка
Молочные
продукты
Единственно значимый
источник кальция, содержит
белок, витамины группы В,
витамин D
Употребляйте в количестве до 500 мл
молока, 50–100 грамм творога или сыра
в день. Отдавайте предпочтение
маложирным вариантам молочных
продуктов
Растительные масла и рыбий
жир — источники полиненасы
щенных жирных кислот
и витамина Е.
Полиненасыщенные жирные кислоты
обеспечивают профилактику сердечнососудистых заболеваний. Необходимы
1–2 столовые ложки для заправки овощных
салатов. Старайтесь сократить количество
жира, используемого для приготовления
пищи. До минимума сократите использова
ние животных жиров
Простые углеводы, насыщенные
жиры
Способствуют развитию ожирения, диабета,
сердечно-сосудистых и других заболеваний!
Употребляйте их в ограниченных
количествах и только в том случае,
если в рационе питания присутствуют все
остальные вышеперечисленные продукты.
Сократите ежедневное потребление сахара
до 50 грамм
Источник «пустых» калорий
(в 1 грамме до7 Ккал),
не содержит полезных веществ
Ограничьте потребление алкоголя до
30–50 мл крепких напитков или 150 мл вина,
или 330 мл пива в день. Помните, что
алкогольные напитки не содержат
незаменимых для организма человека
веществ, а риск от потребления алкоголя
значительно превосходит возможную
пользу
Жиры
Сахар
и кондитерские
изделия
Алкоголь
6
Ешь, но будь внимательным!
Источники важнейших компонентов
здорового рациона питания.
Необходимо употреблять каждый
день по несколько раз, но при этом
быть внимательным, ведь продукты
этих групп содержат жир, потребле
ние которого следует ограничивать.
красный
Осторожно, подстерегает опасность!
Источники легкоусвояемых углево
дов и жира. Стоит употреблять
в очень ограниченных количествах
и только в том случае, если нет
проблем с избыточным весом.
Проверь себя!
Индекс массы тела
Понять, выполняете ли Вы первый
закон здорового питания, Вам поможет
Ваш собственный вес. Вычислите свой
индекс массы тела и сравните его
с нижеприведенными цифрами.
ИМТ =
вес (кг)
рост2 (м)
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы
тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 —
Ваш вес в норме. Вы потребляете
достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес.
Срочно уменьшите порции и увеличьте
физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение.
Посоветуйтесь с врачом и немедленно
измените свой рацион и займитесь
подходящим для Вас видом спорта.
7
Витамины и здоровье
Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную
складку над грудиной. Если кожная
складка превысит толщину пальца
или 2 см, то это говорит об избытке
веса, и вам нужно сократить
количество и размер порций до
ЗДОРОВАЯ РОССИЯ
минимального значения. А если
складка менее 1 см, то это сигнал
о недостатке веса. Обратите особен
ное внимание на группы продуктов,
обозначенных жёлтым и красным
цветом, а конкретно на содержание
в них жира и сахара.
Достаточно ли Вы употребляете витаминов
и минералов?
1
Проверить, насколько выполняется в Вашем
рационе второй закон науки о питании, значитель
но сложнее. Существуют специальные медицинские
тесты, которые Вам может назначить врач,
в случае возникновения проблем со здоровьем
и подозрение на недостаток какого-либо
микронутриента.
2
Однако если Вы соблюдаете рекомендации
диетологов по составлению рациона и в нём
присутствуют в достаточных количествах продукты
всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты,
молочные продукты, то Вы удовлетворяете
большую часть потребностей своего организма.
Для профилактики недостатка витаминов
используйте в пищу витаминизированные
продукты (хлеб, молоко).
3
Но всё же, витаминов и минеральных веществ
может оказаться недостаточно, особенно в том
случае, если физическая активность человека
очень низкая, и для обеспечения организма
энергией требуется не очень большой объём
пищи. Но если физическая активность очень
высокая, то человеку необходимы дополнительные
микроэлементы и витамины. Посоветуйтесь
с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой
рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное
употребление витаминно-минеральных
комплексов или отдельных препаратов.
Количество условных порций для
мужчины
со средней
физической
активностью
Группа
продуктов
Вес или объём
одной порции
Хлеб, зерновые
1–2 кусочка хлеба
1/2 стакана готовой каши
1 чашка супа
4–6
6–8
8–10
Овощи и фрукты
1 овощ или фрукт среднего размера
1/2–1 стакан варёных или сырых овощей
1 чашка овощного супа
1/2 стакана фруктового сока
4–5
5–6
5–6
Молочные
продукты
1 стакан молока, кефира, ряженки или
йогурта жирностью 1,5%,
30 г сыра или творога жирностью 20%
и менее
2–3
3
3–4
Мясо, птица, рыба,
бобовые и яйца
85–90 г мяса или рыбы в готовом виде
1/2 ножки курицы или куриной грудки
1 сосиска
1/2–1 стакан отварных бобовых
1 яйцо
2
2
2–3
Жиры и масла
1 ст.л. растительного масла или майонеза
2 ст.л. орехов или семечек
1–2
2
2–3
Сахар
и кондитерские
изделия
8
женщины
с низкой
физической
активностью
мужчины
с низкой
физической
активностью
и женщины
со средней
физической
активностью
1–2 конфеты или 1 пирожное
Помните, что сахар содержится во многих
молочных продуктах, фруктовых консервах,
варенье, безалкогольных напитках
9
